デスクワークが猫背の原因？美しい姿勢の作り方 | リノベーションスープ

ふと電車のガラスやショーウィンドウに映った自分の姿に「背中が丸まっているなぁ…」と思ったことはありませんか？

現代人は、長時間のデスクワークやスマホの使いすぎで、姿勢が悪くなりやすいもの。美しい姿勢を保ちやすい環境を整えるコツを確認してみましょう。

ストレートネック

首の骨は7つの頚椎（けいつい）から構成されており、ゆるやかに前方へカーブを描いているのが健康な状態です。この自然なカーブが失われ、真っ直ぐになっている首を「ストレートネック」といいます。ストレートネックのおもな原因は、長時間の前傾姿勢。現代ではスマホを見るうつむいた姿勢からストレートネックになる人が増加していることもあり、別名「スマホ首」とも呼ばれています。
　

猫背

背中が丸まってあご・首・肩が前に出ている状態です。腰が後ろに傾き、手が体より前方に出ます。猫背の人はストレートネックになりやすいです。
　

反り腰

猫背とは逆に背中が反り返り、お尻が突き出て骨盤が前傾している状態です。胸を張っているため、一見姿勢が良く見えることもあります。

姿勢のセルフチェックは簡単にできます。かかとを壁につけ、自然に「気をつけ」の姿勢をとってください。後頭部・背中・お尻の3点が壁に付いていますか？また、壁と腰の間に手のひらを入れてみるとどうなるでしょうか？

下記に当てはまる場合は、良くない姿勢になっている可能性があります。

・後頭部が壁につかない →ストレートネックあるいは猫背
・背中が壁につかない →猫背
・背中より先にお尻が壁につく →反り腰
・腰と壁の間に手のひらが入らない →猫背
・腰と壁の間に拳がすっぽり入る →反り腰

肩こり・腰痛の原因になる

成人の頭の重量は5〜8kgほど。ストレートネックになると、この重みを頚椎のみで支えることになり、首に大きな負担が掛かります。肩こりや頭痛の原因になるほか、しびれや痛みを伴う「頸椎椎間板ヘルニア」に至るケースも。猫背や反り腰も同様に腰に大きな負担を掛けることになります。
　

太りやすくなる

背筋を伸ばして正しい姿勢を保つためには、筋力が必要です。つまり姿勢が悪い人は、筋力が少なく太りやすいということになります。特に30代以降は基礎代謝と筋肉量が落ちるので要注意。筋力の衰えにより姿勢が悪くなる、姿勢が悪いと筋肉が使われず筋力がますます低下する…という悪循環になってしまうこともあります。

また、たとえスタイルが良い人でも、背中が丸まっていればその魅力は半減してしまうもの。下着メーカー「ワコール」の調査によると、スリムで姿勢が悪い人よりも肥満度が高くても姿勢が良い人のほうが、魅力的だと感じる人が多いことが分かっています。
　

実年齢より老けて見える

筋力は20歳代をピークに徐々に衰えていくもの。年齢とともに背中が丸くなり前傾姿勢になっていく傾向がありますが、姿勢が悪いと実年齢以上に老けて見えてしまいます。逆に言えば、正しい姿勢を保つことでいつまでも若々しい印象を維持することができるのです。

パソコンを使用するデスクワークで、正しい姿勢を保ちやすい机の高さはおよそ65～70cm、椅子の座面までの高さはおよそ37～43cmが目安になります。おもに下記のポイントに合わせ、自分の体格や使い心地に応じて微調整できる家具がおすすめです。

・ディスプレイまで40cm以上の距離をあける
・ディスプレイの高さは水平な視線より低い位置にする
・キーボードを操作するとき肘の角度が90度以上開くようにする
・足の裏が床に付くようにする・必要に応じてフットレストを利用する
・机に腕を置く余裕がない場合はアームレスト付きの椅子を使用する
　

床座の場合は？

床に直接座った状態で、長時間正しい姿勢を保つのは難しいもの。専用のローチェアの使用がおすすめです。新築やリフォームで造作の座卓を設置するなら、床を掘り下げて脚を伸ばせるようにすると良いでしょう。

リビング等にテレビを配置するときには、画面の高さや距離にも気をつけましょう。視聴に適した距離は、フルHDテレビの場合「画面の高さ×約３倍」、4K対応テレビの場合「画面の高さ×約1.5倍」が目安となります。

・43型：フルHD：約1.5m〜／4K：約0.8m〜
・49型：フルHD：約1.8m〜／4K：約0.9m〜
・55型：フルHD：約2.0m〜／4K：約1.0m〜
・60型：フルHD：約2.2m〜／4K：約1.1m〜

また、目線に対して画面の位置が高すぎると、長時間見上げる姿勢になるため首や肩に負担が掛かります。テレビの中心が水平の視線よりも少し低い位置になるのが理想的です。おもにソファに座って観るのか、床に座って観るのか、視聴スタイルに合わせてテレビボードの高さや設置位置を選ぶと良いでしょう。

近年はテレビ画面の精細化が進み、同じサイズであれば視聴に適した距離は短くなりました。一方テレビの大型化も進んでいるので、見やすく疲れにくい設置位置を確保できているかどうか、改めて見直してみるのがおすすめです。

猫背やストレートネックといった姿勢の悪さには
・肩こりや腰痛の原因になる
・筋肉が衰えて基礎代謝が落ちる・太りやすくなる
・実年齢より老けて見える
といったデメリットがあります。

背筋を伸ばし正しい姿勢を保ちやすくするには
・デスクワークの環境を整える
・テレビの視聴距離や高さを調整する
といった方法が有効です。